وزن کم کرنے کے چار نئے طریقے

وزن کم کرنے کا ایک بہترین  طریقہ  پر ہیز ہے۔ پرہیز کرنے کے یہ نکات آپ کو غذا کے نقصانات سے بچنے اور وزن کم کرنے میں دیرپا کامیابی حاصل کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے بہترین غذا کیا ہے؟

 غذا  کے متعلق لکھی گئی کوئی بھی   کتاب پڑھ لیں ، آپ  کے وزن کم کرنے  سے متعلق جتنے بھی سوالات  ہیں تمام  کے جوابات حاصل کر لیں گے۔ کچھ  لوگوں کا دعویٰ ہے کہ کم کھانے اور زیادہ ورزش کرنے سے وزن کم کیا جا سکتا ہے۔ کچھ دوسری جگہوں پر  کم چکنائی کے استعمال کو ہی وزن کم کرنے کا واحد راستہ بتایا گیا ہے۔ جب کہ بعض کی رائے  ہے  کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم استعمال  کرنے سے وزن میں کمی لائی جا سکتی ہے۔ اِن سب باتوں میں سے کِسی ایک کو بھی یقین کے ساتھ قابلِ عمل نہیں کہا جا سکتا۔

سچ تو یہ ہے کہ وزن میں کمی کے لئے   کوئی ایک مستقل حل نہیں ہے۔ جو چیز کِسی  ایک شخص کے لیے مدد گار ثابت ہوتی ہے لازمی نہیں کہ  وہ آپ کے لیے بھی  اُسی طرح کارآمد ہو۔ کیونکہ ہمارا جسم (جینیات اور دیگر صحت کے عوامل پر منحصر ہوتے ہوئے )مختلف کھانوں کے لیے مختلف ردعمل دیتا ہے۔ وزن کم کرنے کا ایسا طریقہ جو آپ کے لیے صحیح ہو،تلاش کرنے کے لیے  ممکنہ طور پر وقت لگے گا۔ اور اِس کے ساتھ ساتھ  صبر، عزم، اور مختلف کھانوں اور غذاؤں کے ساتھ کچھ تجربات کی ضرورت ہوگی۔

 کچھ لوگ کیلوریز کی خاص  مقدار  استعمال کر کے  یا اسی طرح کے پابندی والے طریقوں پر اچھا ردعمل دیتے ہیں۔ جبکہ بہت سے دوسرے  لوگ اپنے وزن میں کمی کے پروگراموں کی منصوبہ بندی کرکے اُن پر عمل کرنے سے  زیادہ  اچھا  نتیجہ حاصل کر لیتے ہیں۔ بہت سے دوسرے لوگ صرف تلے ہوئے کھانوں سے پرہیز کرنے یا  کاربوہائیڈریٹ کو کم استعمال کر کے ہی  وزن کم کرنے میں کامیابی حاصل کر لیتے ہیں۔ لہذا، اگر کسی اور کے لیے کام کرنے والی غذا آپ کے لیے کام نہیں کرتی ہے تو زیادہ حوصلہ شکنی نہ کریں۔ اور اگر کسی طرح کے کھانے کی پرہیز  کے لیے  آپ کو بہت زیادہ پابندی  کاٹنا پڑے  تو بھی  اپنے آپ کو اِس طر ح کی مشکل میں نہ ڈالیں۔  ایک غذا آپ کے لیے صرف اُسی صورت میں صحیح ہے جب آپ وقت کے ساتھ ساتھ صحیح نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔

یاد رکھیں: اگرچہ وزن کم کرنے کا کوئی آسان حل نہیں ہے، لیکن آپ کھانے سے متعلق تھوڑی سے احتیاط  کرنے، زیادہ کھانے کے جذباتی محرکات کو روکنے ( یعنی ایسی چیزیں جو آپ کو زیادہ کھانے پر اُکساتی ہیں اُن سے دور رہنے ) اور  وزن کم کرنے  کے لیے بہت سے اقدامات کر سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کی چار مشہور حکمت عملی:

1.      کیلوریز کا استعمال کم کر دیں:

کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ اپنے وزن کو کامیابی سے کم کرنا بہت ہی آسان ہے۔  ہمارے جسم کو اپنی سرگرمی کے لحاظ سے  کیلوریز چاہیے ہوتی  ہیں۔اگر آپ ضرورت  سے کم کیلوریز کھائیں  تو آپ کا وزن کم ہو جاتا ہے۔اگر  دیکھنے میں یہ اتنا  آسان لگتا ہےتو  پھر وزن کم کرنا اتنا مشکل کیوں ہے؟

وزن میں کمی پتھر پر لکیر کی طرح نہیں ہو سکتا: جب آپ کیلوریز کااستعمال کم کرتے ہیں تو آپ کا وزن پہلے چند ہفتوں تک کم ہو  سکتا ہے۔  اور پھر آپ اتنی ہی تعداد میں کیلوریز کھانا جاری رکھتے  ہیں لیکن آپ کا وزن بہت آہستہ سے  کم ہوتا ہے یا پھر بالکل ہی کم  نہیں ہوتا ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو آپ پانی اور دبلی پتلی بافتوں کے ساتھ ساتھ چربی بھی کھو رہے ہوتے ہیں۔ آپ کا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے اور آپ کا جسم آپ کے ایک نئے انداز کا عادی ہو جاتا ہے۔لہذا، ہر ہفتے وزن میں کمی کو جاری رکھنے کے لیےآپ کو کیلوریز میں کمی جاری رکھنے کی ضرورت ہے۔

کیلوری ہمیشہ کیلوری نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر اعلی فرکٹوز پر مشتمل  100 کیلوریز  والے کارن سیرپ کے کھانے کے مقابلے میں  بروکولی کی 100 کیلوریز کھانے سے آپ کے جسم پر مختلف اثر پڑ تا ہے۔ مسلسل وزن میں کمی کا ایک طریقہ یہ ہے کہ وہ غذائیں جو کیلوریز سے بھری ہوں لیکن آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس نہ دلائیں (جیسے کینڈی یا کوئی میٹھی چیزیں) اُن کا استعمال چھوڑ دیں۔اور اِن کی جگہ ایسی غذائیں کھائیں جن میں کیلوریز کی مقدار کم ہو لیکن آپ کا پیٹ بھر دیں (جیسے سبزیاں)۔

ہم میں سے بہت سے لوگ ہمیشہ صرف بھوک مٹانے کے لیے نہیں کھاتے۔ ہم سکون کے لیے یا تناؤ کو دور کرنے کے لیے بھی کھانا کھاتے  ہیں جو کہ وزن کم کرنے کے کسی بھی منصوبے کو تیزی برباد کر  سکتا ہے۔

2.      کاربوہائیڈریٹ کا  استعمال کم کر  دیں۔

وزن میں کمی  کا ایک مختلف طریقہ اس مسئلے کی نشاندہی کرتا ہے کہ کاربو ہائیڈرئٹس کے ذریعے لی گئی کیلوریز اتنی نقصان دہ نہیں ہیں جتنا کہ کاربو ہائیڈریٹس  کے استعمال کے بعد جسم میں جمع ہو جانے والی چربی نقصان دہ ہے۔جب آپ کھانا کھاتے ہیں، تو کھانے سے کاربوہائیڈریٹ آپ کے خون میں گلوکوز کے طور پر داخل ہوتے ہیں۔ اپنے خون میں شوگر (گلوکوز ) کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کے لیےآپ کا جسم کھانے سے چربی کواستعمال کرنے  سے پہلے ہمیشہ اس گلوکوز کو استعمال کرتا ہے۔

اگر آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں (مثال کے طور پر بہت سارے پاستا، چاول، روٹی، یا فرنچ فرائز)، تو آپ کا جسم آپ کے خون میں اس تمام گلوکوز کی آمد میں مدد کے لیے انسولین جاری کرتا ہے۔ خون میں شوگر (گلوکوز)  کی سطح کو منظم کرنے کے ساتھ ساتھ، انسولین دو کام کرتی ہے:

 (1)       یہ آپ کے چربی کے خلیوں کو جسم کے لیے ایندھن کے طور پر جلانے سے روکتا ہے (کیونکہ اس کی ترجیح گلوکوز کو جلانا ہے) ۔

 (2)      اور یہ ہر چیز کو ذخیرہ کرنے کے لیے زیادہ چربی کے خلیے بناتا ہے۔

 نتیجتاًجسم چربی کو جلا نہیں سکتا جس کے نتیجہ میں آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے ۔ چونکہ انسولین صرف کاربوہائیڈریٹ کو جلاتا ہے، اس لیے آپ کاربوہائیڈریٹ کو ترستے ہیں اور اسی طرح کاربوہائیڈریٹ کے استعمال اور وزن بڑھانے کا ایک شیطانی چکر شروع ہوجاتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیےآپ کو کاربوہائیڈریٹ کو کم کرکے اس چکر کو توڑنے کی ضرورت ہے۔

زیادہ تر کم کاربوہائیڈریٹس والی  غذا میں پروٹین اور چکنائی ،کاربوہائیڈریٹ سے تبدیل ہوتی ہے، جس کے آپ کی صحت پر طویل مدتی اثرات پڑ سکتے ہیں۔ اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک آزماتے ہیں، تو آپ اپنے خطرات کو کم کر سکتے ہیں اور  گوشت، مچھلی اور سبزی خور پروٹین کے ذرائع، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، اور  پتوں والے سبزیاں  کھا کر سیر شدہ اور ٹرانس چربی کی مقدار کو محدود کر سکتے ہیں۔

3.      چربی کااستعمال بند کر دینا۔

ہر طرح کی  چربی نقصان دہ نہیں ہوتی۔ صحت مند یا اچھی چکنائی دراصل آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے موڈ کو منظم کرنے اور تھکاوٹ سے لڑنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج، سویا دودھ، توفو اور  مچھلی میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتی ہے، جبکہ سبزیوں میں تھوڑا سا  زیتون کا تیل شامل کرنا  آپ کی خوراک کا مجموعی معیاربہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

ہم اکثر ایک غلطی کرتے ہیں۔ ہم میں سے بہت سے لوگ چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ  کے لیے چکنائی کا استعمال بند کر دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پوری چکنائی والا دہی کھانے کے بجائے ہم ذائقہ کی کمی کو پورا کرنے کے لیے کم یا بغیر چکنائی والے دہی کا استعمال کرتے ہیں جس میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ جوکہ  خون میں شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتا ہے۔

4.      بحیرہ روم کی خوراک پر عمل کریں۔

بحیرہ روم کی خوراک اچھی چکنائی اور اچھی کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ تازہ پھل اور سبزیاں، گری دار میوے، مچھلی اور زیتون کے تیل کی بڑی مقدار کھانے پر زور دیتی ہے اور صرف معمولی مقدار میں گوشت اور پنیرکا استعمال کارآمد سمجھا جاتا ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک صرف کھانے کے بارے میں نہیں ہے۔باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی اور دوسروں کے ساتھ کھانا بانٹنا بھی اہم اجزاء ہیں۔

وزن کم کرنے کی آپ جو بھی حکمت عملی آزماتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ آپ متحرک رہیں اور پرہیز کے عام نقصانات سے بچیں۔

اُردو سبق سے پوچھیں:

کیا آپ کے پاس بچوں کے  کمپیوٹرائزڈ قومی شناختی کارڈ  کے حصول سے متعلق کوئی سوال ہے؟ پاکستان میں شناختی دستاویزات سمیت ملک میں مختلف خدمات کے اختیارات کے بارے میں ذاتی رہنمائی حاصل کرنے کے لیے، آپ ہمیں اُردو سبق  فیس بک پیج پر ایک نجی پیغام بھیج سکتے ہیں یا کمنٹ باکس میں اپنا سوال بھیج سکتے ہیں۔